Tipps gegen Lampenfieber

Die besten Tipps gegen Lampenfieber auf der Bühne

Lesedauer: 10 Minuten

Kennst du das Gefühl von einem trockenen Mund, Schweißausbrüchen, einer zitternden Stimme und starkem Herzklopfen vor einem Auftritt? Diese unangenehme, innere Anspannung und starke nervöse Erregung machen sich unmittelbar vor bestimmten Situationen bereit. Oft ist das der Fall vor einer öffentlichen Darbietung vor einem großen Publikum oder vor Prüfungen. Du willst dich bewähren und Leistung zeigen. Die Meisten haben Erfahrung mit Lampenfieber. Erfahre in diesem Blog hilfreiche Tipps und Tricks, um Lampenfieber zu bekämpfen.

Was ist Lampenfieber und wieso spüren wir sie?

Fast jeder Mensch muss sich Lampenfieber stellen, vor allem unter Musikern ist es ein weit verbreitetes Phänomen. Sogar die besten haben mal Lampenfieber. Barbra Streisand oder Paul McCartney beispielsweise litten unter starken Lampenfieber. In extremen Fällen geht es so weit, dass Menschen nicht mehr öffentlich vor Publikum auftreten und sprechen können. Warum hat man überhaupt Lampenfieber, das klingt alles andere als hilfreich? Lampenfieber ist normal. Die Situation, sich vor anderen zu exponieren und sein Talent zu präsentieren, löst im Körper eine Angstreaktion aus. Zurückgehend auf die Steinzeit sind noch dieselben Reaktionsmuster in unserem Körper verankert, wenn wir einer Gefahrensituation ausgesetzt sind. Entweder wir fliehen vor dem Säbelzahntiger oder wir kämpfen gegen ihn. Unser Nervensystem wird aktiviert und Adrenalin schießt in unseren Blutkreislauf. Wir sind in Alarmbereitschaft, konzentrierter und erleben unsere Gefühle viel intensiver.

In Wirklichkeit dienen die Reaktionen dazu, aufmerksamer und energiegeladener das Problem anzugehen. Wir meistern den Auftritt dann hoffentlich besser (der vermeintliche Säbelzahntiger). Du überwindest Lampenfieber, indem du die Alarmbereitschaft in etwas Positives umwandelst. Dann beeinträchtigt es nicht zwingend deine Leistung.

Strategien und Hilfsmittel um Bühnenangst und Lampenfieber zu bekämpfen

Jetzt die Frage, was kann ich konkret tun, um Lampenfieber zu besiegen und damit positiv umzugehen? Hier gibt es kein Allheilmittel, aber wir haben mal die besten Tricks folgend aufgelistet. Probier sie aus und entscheide dann für dich individuell, was für dich funktioniert.

Verständnis und Akzeptanz

Das Wissen, dass Lampenfieber völlig normal ist, wird dir im Umgang damit bereits helfen. Akzeptiere erst einmal, dass beinahe jeder Lampenfieber hat. Das ist der erste Schritt um damit fertig zu werden, denn Lampenfieber ist eine Frage des Mindsets. Das Verständnis und die Akzeptanz, dass es eine natürliche, biologische Reaktion ist, lässt dich entspannen und nimmt Druck raus. Versuche deine Stimmung und Reaktionen in deinem Körper wahrzunehmen, mache das komplett ohne Wertung. "Ich bin aufgeregt und mein Herz schlägt schneller. Das ist nicht schlimm, sondern normal." So kommt keine negative Gedankenspirale auf, die sich verschlimmert: "Ich bin nervös, ich bekomme das nicht hin und blamiere mich. Das stresst mich noch mehr, ich werde noch nervöser.." – ein Teufelskreis. Diesen Teufelskreis solltest du in jedem Fall durch Akzeptanz unterbinden.

Spreche über dein Lampenfieber und deine Bühnenagst

Offen über dein Lampenfieber (z.B. mit deinen Bandmitgliedern oder Freunden) zu sprechen, hilft dir die Anspannung abzubauen. Deine Kollegen sprechen dir Mut zu und sie bestärken dich in deinem Können, was dir Sicherheit geben wird. Oder du bekommst weitere Tipps oder konstruktive Kritik, durch die du noch besser wirst.

Gute Vorbereitung ist die halbe Miete

Übe im Vorfeld genügend, sodass du selbstsicher wirst und dich so schnell nichts aus der Ruhe bringt. Übung macht bekanntlich den Meister. Um es live 100% richtig zu spielen, sollte es in der Probe zu 120% sitzen. Führe also genügend Proben durch, im besten Fall vor einem kleinen Test-Publikum. Mache dich mit der Bühne und den Örtlichkeiten vorab vertraut. So ist der spätere Auftritt nicht großartig anders. Denke über Möglichkeiten nach, wie du in manchen Situationen improvisieren kannst, falls etwas schiefgeht. Kein Mensch ist perfekt. Plane bewusst Zeit ein, dir selbst Mut zuzusprechen und dich in deiner Leistung zu bestärken. Du kannst das!

Atmungstechniken gegen Nervosität

Dieser Punkt benötigt ebenfalls Übung: Das Atmen nicht zu vergessen. Es klingt vielleicht banal, das richtige Atmen hilft dir aber dich zu entspannen. Atemübungen lassen sich leicht in deine Vorbereitungen für den Auftritt einbauen. Versuche bewusst tief ein- und auszuatmen, zähle am besten mit. So konzentrierst du dich auf dich und bist abgelenkt. Das rhythmische Atmen senkt den Blutdruck und du beruhigst dich. Du kannst mit gezielter Atmung sogar deinen Herzschlag verlangsamen. Bevor du anfängst, atme bewusst langsam tief aus, eine kurze Pause und los geht es.

Entspannungsverfahren gegen Zittern

Beim Thema Entspannungsverfahren gibt es kein allgemeines Patentrezept. Probiere dich durch ein paar Methoden und entscheide, was praktikabel ist. Eine beliebte Entspannungstechnik ist die ‘Progressive Muskelentspannung’ nach Jacobsen. Du spannst gezielt Muskelgruppen nacheinander an, um die Anspannung danach loszulassen und die Entspannung wahrzunehmen. Diese Methode bedarf im Vorfeld Übung, sodass du sie jederzeit anwenden kannst.

Abreagieren und Auspowern

Schüttle die überschüssige Energie ab. Leichter umzusetzen ist körperliche Bewegung, um die bereitgestellte Energie und Stresshormone in deinem Körper abzubauen. Du kannst eine kurze Runde um den Block laufen, Treppen steigen oder den Flur auf- und ablaufen. Generell hilfreich ist, im Vorfeld regelmäßig Sport zu treiben (was darüber hinaus viele weitere positive Vorteile hat).

Augenkontakt suchen oder auch vermeiden

Viele Musiker meiden in die Gesichter des Publikums zu schauen sondern blicken knapp darüber hinweg, um nicht nervös zu werden. Indem du die urteilenden Gesichter ausblendest und dir die Menge nur als eine bunte Masse vorstellst, sammelt man insbesondere am Anfang des Auftritts erstmal etwas Sicherheit. Sobald du dich etwas wohler fühlst, kannst du bewusst Blickkontakt aufnehmen. Damit stellst du dich den Blicken und gleichzeitig dem Drang wegzulaufen. Der Blickkontakt ermöglicht dir in Interaktion mit deinem Publikum zu treten. So erkennst du, wie deine Zuschauer reagieren und siehst die Freude in ihren Augen. Du merkst, dass es ihnen gefällt, was du machst und sie Spaß haben.

Verständnis der positiven Vorprägung

Dein Publikum feiert dich. Die Zuschauer hören dir zu, weil sie dich und deine Musik mögen und einen lustigen Abend haben wollen. Sie sind dir vorab positiv gesinnt und wollen dich nicht in der Luft zerreißen, dein größter Kritiker bist du selbst. Niemand urteilt so hart über dich wie du selbst. Konzentriere dich auf sympathische Gesichter im Publikum, die dir ein positives Gefühl geben oder fokussiere deine Blicke am Anfang auf lächelnde Bandkollegen. Im Laufe des Auftritts aber solltest du auch die anderen Zuschauer nicht vergessen.

Als letzter Tipp: habe Vertrauen in dich! Je öfter du dich der unangenehmen Situation stellst, umso sicherer wirst du im Umgang mit Lampenfieber und umso mehr Spaß wirst du haben.

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